Bangku Keriting Lengan:Pembantu Ideal Untuk Latihan Bisep yang Kuat

1. Letakkan bangku di atas tanah rata dan periksa sama ada peralatan itu stabil dan semua bahagiannya ketat.
2. Laraskan ketinggian tempat duduk dan kedudukan pad lengan mengikut ketinggian anda, memastikan lengan anda terletak dengan selesa pada pad sokongan.
3. Duduk di atas bangku dengan punggung rapat ke pad. Letakkan satu lengan pada pad sokongan dan pegang dumbbell atau plat pemberat. Bengkokkan siku anda untuk mengecutkan bisep, angkat beban ke atas perlahan-lahan, jeda sebentar, kemudian turunkan punggung perlahan-lahan. Tukar lengan selepas selesai satu set.

1. Hammer Curl: Pegang dumbel dengan tapak tangan menghadap satu sama lain untuk menyasarkan brachioradialis dan bisep, membina tiga-garisan lengan.
2. Lengkungan Lengan Tunggal Bergantian:{1}}Latih lengan secara bergantian untuk meningkatkan kawalan otot unilateral dan kestabilan teras.
3. Latihan Sipi Perlahan: Turunkan berat secara perlahan dalam masa 3–4 saat untuk meningkatkan kawalan otot dan memecahkan dataran pertumbuhan otot.

1. Memanaskan badan sepenuhnya dengan memusingkan lengan dan melakukan keriting ringan sebelum latihan untuk mengelakkan ketegangan sendi.
2. Pastikan belakang anda rapat pada pad dan bahu stabil. Elakkan penipuan badan, pastikan kekuatan tertumpu pada bisep. Kekalkan kelajuan pergerakan yang stabil dan elakkan senaman berat secara tiba-tiba.
3. Biarkan masa pemulihan yang mencukupi untuk otot. Hentikan latihan segera jika anda berasa sakit dan dapatkan nasihat jurulatih profesional atau doktor.